La creatina en el deporte

Uno de los suplementos nutricionales más extendidos hoy en día es el monohidrato de creatina, el cual se utiliza de diferentes formas con el objetivo de optimizar el rendimiento físico, tanto por deportistas profesionales como recreativos en todo el mundo.

Fuentes de creatina
La creatina es un componente inorgánico natural. Se encuentra casi exclusivamente en la carne y el pescado, pero es muy sensible al calor y por ello la mayor parte se pierde al cocer. Para lograr un aporte óptimo de creatina, deberían consumirse diariamente 500 gramos de carne o pescado crudo. Como esto no sería saludable, por el exceso de colesterol y proteína que conllevaría, es recomendable, en personas con un incremento de las necesidades como ciertos deportistas, consumir más creatina. Los ovolacteovegetarianos y los veganos no obtienen la creatina de los alimentos y su concentración en sangre es muy baja.

Creatina en carnes y pescados:

Alimento	Creatina g/Kg
Arenque	6,5-10
Salmón	4,5
Atún	4
Bacalao	3
Cerdo	5
Res	4,5

Metabolismo de la cretina
El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de ~1 gr. al día. La mayor parte de la creatina sintetizada por el organismo se transporta por sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95% al 98% del total de la creatina de nuestro organismo bajo dos formas fundamentales:
1. Creatina libre (Cr): que comprende ~ 40% del total de la creatina muscular.
2. Creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr): que forma ~ 60% restante.

El organismo humano, elimina aproximadamente entre el 1,1% y el 2,6% del total de sus depósitos de creatina. Estas perdidas se compensan en un 50% por el aporte desde la dieta y el resto a partir de la síntesis endógena.

La base fisiológica del papel de la creatina consiste en su rápida conversión en PCr. Esta reacción facilita que el ATP (moneda energética del organismo) procedente de la oxidación de grasas y carbohidratos, que se destruye durante la contracción muscular, pueda ser rápidamente regenerado y continúe habiendo energía disponible para continuar el ejercicio. Este rol es cada vez más importante a medida que se incrementa la intensidad y especialmente la frecuencia entre los esfuerzos realizados.

Las concentraciones de fosfocreatina (Pcr) y ATP dentro de la célula se encuentran en equilibrio, aunque tanto el entrenamiento de alta intensidad como la suplementación o ambos factores pueden ejercer un estímulo positivo que en numerosos casos ha causado un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular.

Ayuda ergogénica
Para poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina intracelular, la única forma práctica es ingerir un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina de alta calidad. La hipótesis actual es que la Cr parece ser más efectiva para aquellas actividades que implican la realización de series repetidas de ejercicios de alta intensidad y corta duración. La evidencia relativa al rendimiento en actividades de resistencia tanto continua como intermitente es contradictoria. Sin embargo, las actividades que implican saltos, esprints o ciclismo generalmente muestran una mejora después de la ingesta de Cr.

En los estudios realizados hasta ahora unos autores han podido detectar un efecto ergogénico de la creatina mientras que otros no han observado ningún efecto. Esta variación podría deberse a las diferencias en las metodologías de los estudios o al tipo de entrenamiento aunque principalmente ha sido vinculada con la sensibilidad individual de cada sujeto determinada por los niveles iniciales de creatina en el organismo.

De todas maneras, en la gran mayoría de los estudios realizados para comprobar los efectos de los suplementación con monohidrato de creatina se ha observado que su aplicación tiende a producir mejoras en las adaptaciones producidas por los entrenamientos de fuerza o velocidad especialmente cuando éstos se caracterizan por la realización de esfuerzos repetidos y con pausas relativamente cortas de recuperación (<6 minutos).

La potenciación del rendimiento es mayor en los primeros segundos de los esprints repetidos de ciclismo y disminuye progresivamente hacia el final del período de 30 segundos. Este patrón ergogénico puede ser atribuido, principalmente, a una elevada concentración de fosfocreatina previa al ejercicio y, en menor medida, a una más eficiente capacidad de amortiguación.

Se ha sugerido que la creatina también podría modificar la selección de los substratos durante esfuerzos de resistencia prolongados, y mejorar el rendimiento aeróbico, pero los estudios son contradictorios y sólo se han visto efectos positivos cuando la intensidad del esfuerzo es relativamente elevada. De todas maneras los efectos ergogénicos de la creatina disminuyen con la disminución de la intensidad y el incremento de la duración de los esfuerzos continuos.

Protocolo de suplementación
La creatina es estructuralmente similar a ciertos aminoácidos por lo que puede absorberse por los medios específicos de estos. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gr. han mostrado un tiempo máximo de hasta dos horas para alcanzar sus máximas concentraciones en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración llega a ser de mas de 3 horas.

Una vez en sangre, la creatina se distribuye entre las células rojas, las blancas, el músculo esquelético, el cerebro, el corazón, los espermatozoides y la retina. La creatina es eliminada desde la sangre por medio de dos vías paralelas. La captación de los diversos órganos y tejidos (que tiene un límite) y su excreción por vía renal. Después de un periodo de suplementación adecuado, (5 días de carga y de 30 a 90 días de mantenimiento) los niveles de creatina en el organismo humano pueden quedar elevados hasta 30 días, o incluso más, una vez suspendida su ingesta.

Como la capacidad de asimilación de la creatina a nivel muscular depende en gran medida de los niveles de insulina, siempre se ha recomendado ingerirla junto con hidratos de carbono manteniendo una relación aproximada de 1/6: es decir que por cada 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml. de zumo de naranja o piña) con una temperatura no inferior a los 8ºC, ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estomago.

Es esencial que durante el periodo de suplementación se mantenga una ingesta de líquido relativamente elevada para mejorar la absorción de la creatina a nivel celular. De esta manera, se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 a 250 ml. por cada 2.5 gr. de monohidrato de creatina ingerido.

Para entrenamientos largos, de resistencia de fuerza o velocidad especifica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, debe tomarse la creatina junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono. Y para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada y mayor volumen) inmediatamente después.

Las evidencias científicas actuales indican que el consumo de creatina como suplementos dietético no debe realizarse en forma indiscriminada o abusiva tanto en cantidad como en tiempo y sin control o asesoramiento profesional. Algunas investigaciones, mencionan episodios anecdóticos, que relacionan a la ingesta de creatina con trastornos a nivel renal, gástrico, o con calambres musculares, no obstante estos casos sólo constituyen especulaciones no comprobados científicamente.

Qué comer durante una prueba

En el artículo anterior, os explícabamos cómo debía efectuarse una correcta nutrición antes de participar en una prueba o marcha cicloturista. En este texto, explicamos cuáles son las mejores pautas para una correcta alimentación durante el ejercicio.
Durante la realización de una prueba de larga duración podemos retrasar la aparición de la fatiga con la reposición de energía en forma de alimentos. En condiciones normales, para suministrar la energía necesaria para el ejercicio durante varias horas (por ejemplo, al 70% del consumo máximo de O2), el glucógeno muscular (reserva de energía en forma de carbohidrato) y la glucosa del plasma son oxidados por el músculo esquelético para ejercitarse enérgicamente.

Al incrementarse la duración del ejercicio la concentración de glucosa en la sangre declina hasta niveles de hipoglucemia (falta de glucosa en la sangre) en ciclistas bien entrenados después de unas tres horas de ejercicio. Esto parece ser la causa de la fatiga muscular al reducir la contribución de glucosa de la sangre al metabolismo de oxidación.

De este modo deducimos que el alimento a elegir para mejorar el rendimiento tiene que ser un carbohidrato. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de larga duración mantendrá la oxidación de la glucosa de la sangre y retrasará la fatiga de 30 a 60 minutos, pero no se conseguirá prevenirla y acabará apareciendo a causa de factores que todavía no se conocen. Varios estudios han demostrado que el rendimiento físico mejora cuando se evita la disminución de glucosa sanguínea a través de la ingesta de carbohidratos. La ingesta de alimentos con carbohidratos no ahorra la utilización del glucógeno muscular.

Importancia de la hidratación
A parte del aporte de energía no se debe olvidar la hidratación, ya que juega un papel fisiológico muy importante durante el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la reducción del rendimiento aparece cuando hay una pérdida de agua de tan sólo un 2% del peso corporal (alrededor de 1’5 L); con una pérdida del 5% (unos 3’5 L) la merma en el rendimiento es ya de un 25-30%, y una pérdida del 10% del agua corporal comporta un elevado riesgo de colapso cardiovascular. A pesar de todo, cuando la pérdida se produce de forma brusca basta que sea del orden del 1% para que afecte a la capacidad de trabajo o a la resistencia del sujeto.

De una forma más práctica podemos establecer que durante la realización de un ejercicio, es necesario ingerir entre 100 y 150 ml de líquido cada 10 ó 15 minutos, en función de la intensidad del esfuerzo. La bebida debe estar a una temperatura fresca (alrededor de 15º C) para su mejor asimilación. No hay que incurrir en el error de ingerir grandes cantidades de líquido en un corto espacio de tiempo. El sistema gastrointestinal absorbe el agua a un ritmo máximo de 1 L por hora, aproximadamente, esta absorción aumenta si la bebida contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4-6%) y de sales minerales (durante el esfuerzo también se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio), eso es debido a que el fluido se asemeja más a nuestro medio interno celular y facilita el intercambio de líquido con la célula.

Qué comer sobre la bici
Para ir suministrando la energía necesaria durante una prueba de larga duración podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y suplementos para deportistas. Para elegir correctamente hay que valorar diferentes factores. Uno de los factores más relevantes es el tiempo de duración de la competición. Hasta 3 ó 4 horas, podremos suministrar energía proveniente de los depósitos de glucógeno y no será imprescindible ingerir comida durante la prueba, a no ser que se quiera evitar la sensación de vacío en el estómago. Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento.

En este momento tenemos que tener en cuenta la digestibilidad del alimento. Es decir, que tenga una digestión rápida, para que la energía ingerida pase en poco tiempo a la célula, y fácil, para que el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los músculos. En este sentido los productos elaborados para deportistas suelen tener en cuenta este factor y pueden ser una buena alternativa al bocadillo (en caso de elegir esta opción tener en cuenta que es preferible que el pan no sea integral, ni muy duro, y el embutido magro como jamón o pavo).
Dentro de la gran gama de productos específicos, los líquidos se absorberán más rápidamente que los sólidos, además que, al no tener que masticar no se rompe el ritmo respiratorio, aunque no dan tanta sensación de saciedad. Los productos en forma líquida también favorecen la hidratación. Este líquido puede ser una bebida isotónica (que significa que tiene igual concentración que nuestro medio interno) y como su concentración en glucosa no sobrepasa el 6% debemos ir tomándola aproximadamente cada 30 minutos. Si preferimos una barrita para deportistas, que sea rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas.

El punto clave será utilizar los entrenamientos para probar también los alimentos a utilizar y así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente. La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en los últimos kilómetros de carrera si necesitamos una energía extra para el último esprint. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. Aportando una sensación de aumento importante de energía, pero esta glucosa se absorbe muy rápidamente dejando de golpe a las células sin energía pudiendo ocasionar un rebote hipoglucémico con su consecuente "pájara".

Qué comer antes de una marcha

La buena alimentación antes de una prueba ciclista no se consigue unos días antes de realizarla. Hay que mantener una dieta elaborada y cuidada para preparar al cuerpo ante los esfuerzos a los que le vamos a someter.
Hay que ser conscientes de que nuestro rendimiento en una prueba ciclista no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.

Unas horas antes del ejercicio podemos preparar nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento y evitar un desgaste demasiado fuerte. Tendremos que prestar especial atención a la hidratación y a la ingesta de carbohidratos que será la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. Si la prueba o marcha cicloturista requiere un esfuerzo muscular importante (esprints, subidas muy pronunciadas, etcétera), también intentaremos añadir algo de proteína.

La hidratación
Una hidratación inadecuada puede perjudicar de forma importante el resultado e incluso puede llegar a tener consecuencias negativas para la propia salud del deportista. Es bien conocida que la sed no constituye un estímulo correcto de las verdaderas necesidades hídricas del deportista, es recomendable que éste ingiera agua o líquidos refrescantes de una forma programada, consciente, de acuerdo con el plan adaptado a la dinámica del esfuerzo que ha de realizar.

Antes de iniciar la prueba se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada "hiperhidratación".

La ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio, aunque básicamente esto nos ayudará durante los primeros 20 minutos. A partir de ese momento utilizaremos nuestras reservas de grasa (que no sería la fuente óptima) o glucógeno (la fuente imprescindible) para suministrar la energía requerida; de ahí la importancia de una buena alimentación durante toda la temporada.

Antes de la prueba
De forma general se recomienda realizar la última ingesta aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio. Éste sería el tiempo aproximado que tardamos en digerir y tener el nutriente final en la sangre listo para entrar en la célula y ceder su energía.

Es muy importante respetar el tiempo de espera entre la colación y el ejercicio; si empezamos el esfuerzo y no se ha terminado el proceso de digestión. En el mejor de los casos, simplemente no tendremos la energía preparada para el ejercicio y no rendiremos lo esperado. En el peor de los casos, podremos sufrir un corte de digestión, ya que el esfuerzo demandará un volumen importante de sangre a los músculos y dejará el sistema digestivo sin riego.

Esta ingesta tiene que ser de fácil digestión, para ello intentaremos moderar las cantidades en general, realizar cocciones suaves como plancha, hervido, horno, evitando los alimentos crudos. Los alimentos a elegir serían una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales y no abusar de verduras), y una pequeña ración de proteína animal magra. La ingesta de carbohidratos-proteínas previa al ejercicio nos ayudará a reducir el catabolismo.

Por ejemplo...
Un ejemplo práctico podría ser, si se trata de un almuerzo: una comida a base de pasta, arroz, patata, con una pequeña cantidad de pescado blanco o pollo y un yogur desnatado o fruta madura de postre. Si se trata de un desayuno o merienda: cereales o pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado o fruta madura.
Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos. Media hora o tres cuartos antes podemos suplementar con una pieza de fruta o un yogur desnatado. Evitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en azúcares de rápida absorción (cómo refrescos, zumos envasados y dulces en general), ya que podrían producir un "rebote hipoglucémico" y sufrir, como mínimo, un desmayo.

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