BAJAR CON SEGURIDAD

Cuando el terreno se pone cuesta abajo, comienza la diversión..., ¡o el sufrimiento! Todo depende de cómo seas capaz de afrontar la bajada.

Empezaremos por tres consejos que has de hacer creencias
1-No pierdas la concentración en la bajada, sobre todo cuando estés cansado. Una raiz húmeda o una piedra rodada pueden desequilibrarte y si no vas atento no tendrás tiempo de reaccionar.
2-Controla la bici, no ella a ti. Usa los brazos para peinar el terreno y sacar la bici de agujeros, reparte bien los pesos y usa los frenos con racionalidad en función del terreno por el que circules.
3- No intentes mejorar jugándote el tipo. Acumula kilómetros de descenso controlado y aprende cómo reacciona tu bici en cada terreno. Repite una bajada corta y cada vez los harás más rápido en esa y en otras con la experiencia y confianza.

ESTA ES LA BUENA POSICIÓN
- Baja el punto de gravedad. Aplana el tronco y flexiona las extremidades, así la bici se adhiere mejor al terreno y el cuerpo absorbe de manera natural los impactos. Controla la situación del sillín por si la pendiente se inclina y tienes que darle paso entre las piernas hacia el pecho.
-Reparte bien los pesos. Tienes que ser sensible a las necesidades de adherencia de la bici en función de la velocidad de bajada y lo pronunciadas que sean las curvas. Si bajas muy rápido no te olvides de darle el peso necesario a la rueda delantera o perderás el control sobre la dirección y la frenada.
-Vista al frente. Abre bien esos ojitos y prepárate para lo que viene. Si vas mirando al abstáculo que viene inmediantemente a tu rueda delantera, no podrás posicionarte correctamente. Si las lágrimas inundan tus ojos, haz un fuerte y rápido pestañeo y que caiga el lagrimón, ya que necesitas controlar hasta el más mínimo detalle sobre el estado del terreno.
-Un dedo en cada freno. El freno que princialemente detiene la bici es el delantero, pero el trasero le asiste dando más seguridad y eficiencia en la frenada. Los dedos que agarran con fuerza el manillar son el meñique y anular, por lo que lleva siempre al menos el indice apoyado en ambas manetas de freno. Nunca acciones los frenos de manera muy violenta a no ser que te hayas pasado y sea necesario.

TRUCO
Regula la distancia de la manetas de freno del modo en que te sientas más seguro. Unos prefieren que la maneta frene muy cerca del puño y otros muy lejos. Prueba regulando el tornillo de alcance. Bajar el sillín en los descensos es una gran ventaja para los más miedosos. Pon un cierre rápido o una tija telescópica, las hay automática con mando de acción inmediata, si la pendiente te aterroriza.

¿TIENES EL SILLÍN A LA ALTURA CORRECTA?

Las cuestas son más cuesta arriba sobre tu bici, bajando no te encuentras seguro y tu rendimiento ya no es el de antes, tal vez deberías revisar al altura del sillín...
La altura de sillín tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Pon el sillín a la altura inapropiada y no sólo irás incómodo y no aprovecharás la fuerza de tus piernas sino que además puedes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que has de hacer es obtener una buena medición de la misma.

1 Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regleta para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fíjate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el sillín.

2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tienes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.

3 La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta la parte alta del sillín, siguiendo una línea paralela al tubo y a la tija de sillín. Ten en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Échale un ojo a nuestros trucos.
Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el sillín a 74.8 cm. (85 x 0.88 = 74.8)

¿Y SI NO TENGO EL METRO ENCIMA?
Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla.
l Súbete a la bici y siéntate sobre el sillín. Haz que un ayudante te sujete.
2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante.
3 Pedalea hacia atrás, con los talones.
4 En el punto en el que el pie está más alejado del sillín (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones.
Si tienes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o pierdes el contacto con el pedal tienes que bajar el sillín. Haz que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) y se fije en que no baje al pedalear atrás.
Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tienes que subir el sillín hasta lograrla. Ten en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar pedales con el metatarso (situación real) no debe haber extensión total de rodilla en ningún momento.

SI AÚN TE QUEDAN DUDAS...
Si no estás seguro de llevar la altura correcta o piensas que el sillín se te ha podido bajar durante un trayecto, haz la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recuerda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera.
1 Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del sillín puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.
2 El caso contrario, si vas cerca de la punta del sillín es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote.
3 Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el sillín adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.
4 Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el sillín y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.
5 Cuando usas un sillín blando ten en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenlo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el sillín unos milímetros más alto.
6 Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente.
7 Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el sillín.

¿CÓMO PUEDO FORTALECER MIS PIERNAS?

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.
1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Preparación Invernal II: El Calentamiento

El calentamiento consiste en todas aquellas actividades anteriores a la principal que realizamos para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo y lograr así un rendimiento más elevado.

Como objetivo fisiológico principal se persigue un aumento de la temperatura corporal (sobre todo en invierno), lo que supone una serie de beneficios:

• Aumenta la disociación de oxigeno de la hemoglobina (sangre) y mioglobina (músculo).
• Aumenta la eficacia de las reacciones químicas metabólicas en el músculo.
• Aumenta la actividad y eficacia de las encimas que regulan el metabolismo.
• Disminuye la viscosidad muscular y mejora la eficacia mecánica de la contracción.
• Aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso y la activación nerviosa.
• Aumenta el flujo de sangre a la musculatura activa.
• Previene lesiones musculares y tendinosas en deportes de alta intensidad.
• Mejora la coordinación intermuscular entre músculos agonistas y antagonistas.

Un buen calentamiento
La duración debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad mayor duración y viceversa) y la temperatura ambiental(a mayor temperatura ambiental menor duración y viceversa, en invierno el calentamiento debe ser más largo). El calentamiento debe concluir uno 3 ó 5 minutos antes de comenzar la actividad principal o la competición. No sirve calentar dos horas antes de la carrera porque se pierde su efecto fisiológico y psicológico. Esto puede conllevar un problema: tener una buena posición en la línea de salida y debe tenerse en cuenta para tratar de solventarlo.

La intensidad debe ser progresiva: desde 50% de Frecuencia cardiaca máxima (ó 60% de VO2máx.) hasta la intensidad de la parte principal ó competición (quizá 80-90% Fcmax.). Descartaremos el “calentamiento pasivo” como el masaje, hidroterapia, rayos uva... porque realmente son un complemento al activo. No tendrá pausas prolongadas. El calentamiento también debe ser progresivo en especificidad. Las actividades generales(andar, movilidad articular, estirar suavemente....) al principio y las actividades especificas(bici), después.

Al finalizar la sesión, también es aconsejable un periodo de 10 minutos de enfriamiento o vuelta a la calma. Si el esfuerzo ha sido intenso puede derivar en una caída de la tensión y además puede ayudar a eliminar más rápidamente el ácido láctico acumulado si alcanzamos los 30’ de ejercicio liviano (recuperación activa).

Ejemplo
Ciclismo de carretera o de montaña (para competición o entreno intensivo como método intervalico):

• 5 minutos de andar progresivamente deprisa a 4-5-6 km/h.
• Movilidad articular superior (flexibilidad dinámica): 10 minutos. Estiramientos suaves piernas.
• Calentamiento en bici (15’-20’); primero 5’ de pedaleo suave al 50-60% de Fcmax., después 2 series progresivas de 4’ acabando al 85% de Fcmax. (si la carrera es corta y explosiva al inicio podemos incluir dos sprints de 10-15'' máximos con 1' descanso).

Preparación invernal y rodillo

El periodo preparatorio o invernal es la primera estructura de la planificación anual o de un ciclo de entrenamiento. Su objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores.

Su duración es variable (de 2 a 4meses), según el calendario de competiciones y experiencia del deportista(más reducido a mayor nivel). Como características básicas de este periodo, las intensidades de entrenamiento son medias y bajas, entre 50% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia-duración de las sesiones creciente durante el periodo. Los microciclos de regeneración(cada 3 ó 4 sesiones de carga) se suprimen, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.

Los contenidos no específicos sirven para mantenimiento o desarrollo de los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en deportistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica para el deportista por el cambio de actividad. También se incluye el entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia, incluso para musculatura no implicada en el movimiento competitivo. El objetivo es mejorar la fuerza resistencia al principio y después la fuerza máxima, como escribimos en el anterior articulo de fuerza.

Es un periodo ideal para la perdida de peso graso si es preciso, para lo que se recomienda no tener una dieta rica en hidratos de carbono (3-3,5gr kg/día es suficiente), para iniciar así los entrenamientos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y utilizar la grasa como sustrato energético principal durante el entrenamiento. Conforme se progresa en el periodo (subperiodo preparatorio especial), se hacen menos sesiones-semana de contenidos no específicos(carrera continua, natación, ciclismo de montaña) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más especifica e intensiva. Es en este momento cuando más acostumbramos a utilizar elementos de entrenamiento como el rodillo que nos permiten entrenar en casa específicamente para nuestro deporte y sin sufrir de las condiciones climatológicas adversas.

En los últimos años ha avanzado mucho la gama de posibilidades para hacer esos entrenamientos, encontrando rodillos de tres rulos sin resistencia, de tres rulos con resistencia aerodinámica, de aceite, electromagnéticos, bicis de indoor con discos de inercia de 10 a 25kg (más conocidas como “spining”). En nuestra opinión, es recomendable utilizar rodillos magnéticos, ya que son la mejor opción por su versatilidad a la hora de realizar sesiones y utilizar desarrollos tanto de montaña como de llano en nuestra propia bicicleta. Sea cual sea nuestro tipo de rodillo recomendamos una buena ventilación de la sala para que favorezca la evaporación del sudor y termoregulación y la constante hidratación con agua, sales y glucosa si la sesión es larga.

Sesiones recomendas
1. Continuo extensivo sobre el 50-60% de frecuencia cardiaca max. y a 90-95 rpm. (2-3 sesiones a la semana). Predomina el volumen o duración sobre la intensidad. Recomendación: Utilizar música o videos para estás sesiones.

2. Entrenamiento de series largas (2x10-15’) tanto en llano como en montaña “simulada”, intensidad sobre el 70-80% y 80-85rpm. (1 sesión a la semana). La montaña simulada supone incrementar los niveles de resistencia externa del rodillo a casi el máximo y utilizar plato pequeño. Recomendación: Este tipo de entreno se deben hacer en los rodillos de aceite, en los de rulos hay que hacer series largas en llano. 3. Entrenamiento de potencia anaeróbica láctica en ciclistas de nivel alto. Realizar 2 bloques de 5 series de 30-45’’ cada una y 2’ de descanso, con desarrollo de llano(plato grande-piñones bajos) y subiendo progresivamente en unos pocos segundos la resistencia magnética del rodillo. Intensidad casi máxima (alcanzando al final de cada serie el 85-90%fcmax). 1 sesión cada 2 semanas. Recomendamos en este tipo de entreno mantener el desarrollo durante la serie y subir la resistencia magnética externa por ser menos brusco el aumento de intensidad de este modo.

Las grasas y el deporte

Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran suministro de energía, de forma aeróbica, aunque demasiado lentamente para producir energía durante la competición de velocidad, siendo más útil el glucógeno en este tipo de ejercicio.

Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma utilizar menos glucógeno. Se estima que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento. Un efecto de la adaptación a los deportes de fondo es la mayor capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno. Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como: la protección y acolchamiento de órganos vitales, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, formar parte de las membranas celulares, función hormonal... Por estas razones podemos deducir que la grasa es un nutriente más que debemos aportar a través de la alimentación.

Tipos de grasas
Se debería diferenciar sobre todo entre las de origen vegetal y las de origen animal por su efecto sobre la salud, aunque sus características fisiológicas son muy diferentes, tienen el mismo aporte calórico. Las grasas están formadas básicamente por unidades de ácidos grasos que pueden ser de dos tipos:

• Saturados: son perjudiciales para la salud ya que propician un aumento del colesterol en sangre con sus negativas consecuencias en sistema cardiovascular, además de estar asociados a enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
• Insaturados: son beneficiosos para la salud, disminuyen el colesterol en sangre y esto mejora la salud cardiovascular (los hay monoinsaturados y poliinsaturados ).
  

Alimentos ricos en grasas saturadas
La grasa saturada está presente en general en los alimentos de origen animal terrestre (vacuno, cerdo, cordero, pollo...) y en derivados como los embutidos, y los lácteos. Hay que destacar que la grasa en los alimentos a veces se visualiza de modo evidente, y se podría eliminar si se quisiera, sin embargo en otros casos esto no es posible (leche, carne, platos precocinados, pastelería bollería y en helados). Deberíamos incluir en este grupo las margarinas que, aunque sean de origen vegetal, sufren, en su procesado, unos cambios químicos que producen ácidos grasos “trans” que son tan o más perjudiciales que las propias saturadas. También hay muchos productos industriales que lo contienen.

Alimentos ricos en grasa insaturada
Pescados (azul): Es rico en grasas insaturadas; entre ellas cabe destacar los ácidos grasos omega3 (ω3), con efectos saludables como: reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis, aumentar la vasodilatación arterial. Es decir, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aceites de semillas (girasol): El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados entre los que destacan el ácido linoleico y el linolénico. Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, el organismo no los puede formar por lo que hay que proporcionárselos diariamente a través de los alimentos. Las grasas poliinsaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores en el organismo: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre, aunque también reduce el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”) reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y producen vasodilatación, es decir, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos. Contiene gran cantidad de Vitamina E, un potente antioxidante natural. Estos efectos beneficiosos sólo pueden atribuirse al consumo en crudo de este alimento.

Aceite de oliva virgen: Es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Contiene vitamina E y fitosteroles, sustancias similares al colesterol humano que bloquean la absorción del colesterol. Destaca también por su elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados, sobretodo de ácido oleico. Este tipo de grasa es la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que aumenta los niveles en sangre del colesterol HDL. Además, tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación (alteración) de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) que son causantes de la arteriosclerosis y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Recomendaciones
Debe disminuirse el consumo de grasas total de la dieta a un 30-35% de la energía. En el caso de deportistas de resistencia, como los ciclistas, debería acercarse más al 30% ya que el aporte energético principal lo deben aportar los hidratos de carbono. Hay que tener en cuenta que en la última ingesta antes del ejercicio, el aporte de grasas tiene que ser el mínimo, ya que ésta retrasa mucho la digestión y perjudicaría al rendimiento. Deben limitarse al máximo las grasas saturadas, que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento del nivel de colesterol en sangre, disminuyendo el consumo de carnes grasas y embutidos, mantequillas y margarinas, quesos, nata, bollería y pastelería.


Se debe aumentar el consumo de pescado incluyendo 2-3 veces a la semana pescado azul (atún, salmón, caballa, emperador, sardinas, boquerones…), fuente de omega3. Usar preferentemente aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar, se mejorará el sistema cardiovascular, ayudará a optimizar el riego sanguíneo y se facilitará la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y el resto de los órganos. Es mejor utilizarlo en crudo o en cocciones suaves (plancha, horno, salteado…) ya que a altas temperaturas (frituras) puede perder sus propiedades, aunque siempre será la mejor grasa a utilizar. Se recomienda usar de 4 a 6 cucharadas soperas al día.

Ingesta de hierro en el ciclismo

Aunque se sabe que la actividad física causa muchos beneficios para la salud, el impacto de ésta sobre el hierro está menos estudiado.

El hierro es un nutriente crucial para hombres y mujeres, ya que tiene un papel clave en una serie de procesos celulares incluyendo la síntesis del ADN y el transporte de oxígeno. Sin hierro suficiente, un atleta puede experimentar, no sólo disminución del rendimiento en el ejercicio, sino cambios en el ritmo metabólico, desarrollo psicomotor, rendimiento intelectual, función inmune y termorregulación. De acuerdo a un estudio reciente, el 25-35% de los atletas tienen concentraciones bajas de hierro en comparación con el 1-8% de hombres y mujeres jóvenes.

Fuentes de hierro
Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos, pero la absorción individual está influenciada por diferentes factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen una fuerte influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas. Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo. La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido.

• Hierro hemo: Lo encontramos en los productos animales. Tiene un rango de absorción de 15 al 35%.
• Hierro no hemo: Lo encontramos en los vegetales. Sólo se aboserve del 2% al 20%.

La biodisponibilidad del hierro puede variar por diferentes componentes de la dieta. Para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo se puede añadir Vitamina C (cítricos, kiwi...), ésta produce un cambio químico en el hierro que favorece su absorción. El té, el café, la fibra, la soja y los lácticos provocan el efecto contrario. Se recomienda no tomarlos en la misma ingesta, ya que disminuye notablemente la absorción del hierro hemo y no hemo.

Alimentos ricos en Hierro Hemo: Hígado, carne de caza, perdiz y codorniz, yema de huevo, caballo, foie-gras y patés, berberechos, mejillones, ostra, anchoas, cordero, vaca y buey, concejo, cerdo (filete), pollo, jamón curado, sardinas, gambas, sepia y calamar, bonito, lubina y atún. Alimentos ricos en Hierro No Hemo: Espinacas, acelgasm brócoli, judías tiernas, lentejas, soja germinada, garbanzos, pistacho y piñones, orejones, cereales desayuno, arroz inflado, müesli, galletas, alcachofas, lechuga, champiñones, guisantes, tofu, almendras y avellanas, dátiels, ciruelas, pan integral y blanco, pan de trigo y de centeno, bizcotes y pasta hervida.
Deficiencia de hierro
Algunos individuos tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro, como por ejemplo los adolescentes que experimentan una aceleración del crecimiento (en el caso de la mujer, especialmente una vez que comienzan la menstruación). Los individuos que realizan una dieta vegetariana estricta tienen un riesgo aún mayor. Los atletas, en general, están ante un riesgo incrementado debido a:

• Una posible pobre ingesta nutricional.
• Incremento de las pérdidas en el sudor.
• Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos), causada por los golpes repetidos de los pies (este factor en ciclistas no se encuentra) o por el incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) que provoca que los glóbulos rojos choquen, con una consecuente destrucción acelerada de los mismos y el aumento repetido de la temperatura corporal que soportan con dificultad esta circunstancia. Además, esta circunstancia hace que los glóbulos rojos pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por ejemplo), aumentando aun más la probabilidad de su destrucción. El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el aumento de la fragilidad de la membrana de los glóbulos rojos, haciendo que éstos tengan una mayor tendencia a romperse.
  

Teniendo en cuenta que un deportista, y más todavía en una especialidad dónde prima la capacidad aeróbica, como en el ciclismo, el transporte de oxígeno a los músculos será uno de los determinantes fundamentales del rendimiento. Esto supone que unos niveles bajos de hierro, o un principio de anemia pueden desembocar en una disminución significativa del rendimiento y un grave peligro para la salud del deportista.

Anemia del deportista
Entendemos anemia del deporte como la situación en la que, un deportista, en ausencia de enfermedad conocida, la concentración de hemoglobina (Hb) está por debajo de lo normal (14g/dL en hombres y 12 en mujeres). Los valores que consideramos para los deportistas como anemia, no lo serían para una persona normal. Sin embargo, una disminución del rendimiento sí que es un problema para el deportista, por esa razón se le conoce como anemia del deportista.

En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o maratonianos), se encuentra un aumento en el número de glóbulos rojos y de hemoglobina circulante. Sin embargo, la concentración en reposo puede descender debido a que el entrenamiento aeróbico provoca una hemodilución relativa, pseudoanemia, que no debe hacernos caer en el error de diagnosticar clínicamente como anemia, encontrándonos que estos sujetos tienen, el Hematocrito más bajos, que los sujetos sedentarios. En conclusión, los valores analíticos más significativos de la anemia del deportista serían:

• Hemoglobina 13-14 g/dL (H) y 12g/dL (M).
• Hematocrito disminuido .
• Ferritina disminuida .
• Transferrina alta.
• Siderimia baja
  

Relacion anemia-ejercicio-rendimiento
Resulta evidente que los déficits altos de hierro causan alteraciones en la capacidad de desarrollar trabajo físico, pero no hay consenso a partir de qué grado de deficiencia estas alteraciones son manifiestas. Se ha observado que con niveles de hemoglobina considerados como subóptimos (14g/dL en mujeres y 16 en hombres), puede verse alterado el transporte de oxígeno. Con una hemoglobina inferior a 12g/dL se tiene la capacidad de transportar sólo el 75% del oxígeno que con niveles de 16g/dL. Esto provoca incremento del metabolismo anaeróbico y de la concentración de lactato.

Tratamiento
Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro para determinar si los mismos están bajos.

Nutricional
Debe ser siempre la primera opción y continuar con la pauta aunque se esté tratando con medicación:
1. Aumentar el aporte alimentario de hierro hemo y no hemo.
2. Aumentar los potenciadores de la absorción: Vitamina C
3. Disminuir el consumo de inhibidores de la absorción: fibra, taninos, calcio...

Farmacológico
Hay que ser concientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo para excretar el exceso de hierro, la sobrecarga de hierro presenta serios problemas para la salud, ya que el exceso de hierro va a actuar como un pro-oxidante, llevando con el un riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

La creatina en el deporte

Uno de los suplementos nutricionales más extendidos hoy en día es el monohidrato de creatina, el cual se utiliza de diferentes formas con el objetivo de optimizar el rendimiento físico, tanto por deportistas profesionales como recreativos en todo el mundo.

Fuentes de creatina
La creatina es un componente inorgánico natural. Se encuentra casi exclusivamente en la carne y el pescado, pero es muy sensible al calor y por ello la mayor parte se pierde al cocer. Para lograr un aporte óptimo de creatina, deberían consumirse diariamente 500 gramos de carne o pescado crudo. Como esto no sería saludable, por el exceso de colesterol y proteína que conllevaría, es recomendable, en personas con un incremento de las necesidades como ciertos deportistas, consumir más creatina. Los ovolacteovegetarianos y los veganos no obtienen la creatina de los alimentos y su concentración en sangre es muy baja.

Creatina en carnes y pescados:

Alimento	Creatina g/Kg
Arenque	6,5-10
Salmón	4,5
Atún	4
Bacalao	3
Cerdo	5
Res	4,5

Metabolismo de la cretina
El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de ~1 gr. al día. La mayor parte de la creatina sintetizada por el organismo se transporta por sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95% al 98% del total de la creatina de nuestro organismo bajo dos formas fundamentales:
1. Creatina libre (Cr): que comprende ~ 40% del total de la creatina muscular.
2. Creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr): que forma ~ 60% restante.

El organismo humano, elimina aproximadamente entre el 1,1% y el 2,6% del total de sus depósitos de creatina. Estas perdidas se compensan en un 50% por el aporte desde la dieta y el resto a partir de la síntesis endógena.

La base fisiológica del papel de la creatina consiste en su rápida conversión en PCr. Esta reacción facilita que el ATP (moneda energética del organismo) procedente de la oxidación de grasas y carbohidratos, que se destruye durante la contracción muscular, pueda ser rápidamente regenerado y continúe habiendo energía disponible para continuar el ejercicio. Este rol es cada vez más importante a medida que se incrementa la intensidad y especialmente la frecuencia entre los esfuerzos realizados.

Las concentraciones de fosfocreatina (Pcr) y ATP dentro de la célula se encuentran en equilibrio, aunque tanto el entrenamiento de alta intensidad como la suplementación o ambos factores pueden ejercer un estímulo positivo que en numerosos casos ha causado un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular.

Ayuda ergogénica
Para poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina intracelular, la única forma práctica es ingerir un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina de alta calidad. La hipótesis actual es que la Cr parece ser más efectiva para aquellas actividades que implican la realización de series repetidas de ejercicios de alta intensidad y corta duración. La evidencia relativa al rendimiento en actividades de resistencia tanto continua como intermitente es contradictoria. Sin embargo, las actividades que implican saltos, esprints o ciclismo generalmente muestran una mejora después de la ingesta de Cr.

En los estudios realizados hasta ahora unos autores han podido detectar un efecto ergogénico de la creatina mientras que otros no han observado ningún efecto. Esta variación podría deberse a las diferencias en las metodologías de los estudios o al tipo de entrenamiento aunque principalmente ha sido vinculada con la sensibilidad individual de cada sujeto determinada por los niveles iniciales de creatina en el organismo.

De todas maneras, en la gran mayoría de los estudios realizados para comprobar los efectos de los suplementación con monohidrato de creatina se ha observado que su aplicación tiende a producir mejoras en las adaptaciones producidas por los entrenamientos de fuerza o velocidad especialmente cuando éstos se caracterizan por la realización de esfuerzos repetidos y con pausas relativamente cortas de recuperación (<6 minutos).

La potenciación del rendimiento es mayor en los primeros segundos de los esprints repetidos de ciclismo y disminuye progresivamente hacia el final del período de 30 segundos. Este patrón ergogénico puede ser atribuido, principalmente, a una elevada concentración de fosfocreatina previa al ejercicio y, en menor medida, a una más eficiente capacidad de amortiguación.

Se ha sugerido que la creatina también podría modificar la selección de los substratos durante esfuerzos de resistencia prolongados, y mejorar el rendimiento aeróbico, pero los estudios son contradictorios y sólo se han visto efectos positivos cuando la intensidad del esfuerzo es relativamente elevada. De todas maneras los efectos ergogénicos de la creatina disminuyen con la disminución de la intensidad y el incremento de la duración de los esfuerzos continuos.

Protocolo de suplementación
La creatina es estructuralmente similar a ciertos aminoácidos por lo que puede absorberse por los medios específicos de estos. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gr. han mostrado un tiempo máximo de hasta dos horas para alcanzar sus máximas concentraciones en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración llega a ser de mas de 3 horas.

Una vez en sangre, la creatina se distribuye entre las células rojas, las blancas, el músculo esquelético, el cerebro, el corazón, los espermatozoides y la retina. La creatina es eliminada desde la sangre por medio de dos vías paralelas. La captación de los diversos órganos y tejidos (que tiene un límite) y su excreción por vía renal. Después de un periodo de suplementación adecuado, (5 días de carga y de 30 a 90 días de mantenimiento) los niveles de creatina en el organismo humano pueden quedar elevados hasta 30 días, o incluso más, una vez suspendida su ingesta.

Como la capacidad de asimilación de la creatina a nivel muscular depende en gran medida de los niveles de insulina, siempre se ha recomendado ingerirla junto con hidratos de carbono manteniendo una relación aproximada de 1/6: es decir que por cada 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml. de zumo de naranja o piña) con una temperatura no inferior a los 8ºC, ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estomago.

Es esencial que durante el periodo de suplementación se mantenga una ingesta de líquido relativamente elevada para mejorar la absorción de la creatina a nivel celular. De esta manera, se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 a 250 ml. por cada 2.5 gr. de monohidrato de creatina ingerido.

Para entrenamientos largos, de resistencia de fuerza o velocidad especifica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, debe tomarse la creatina junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono. Y para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada y mayor volumen) inmediatamente después.

Las evidencias científicas actuales indican que el consumo de creatina como suplementos dietético no debe realizarse en forma indiscriminada o abusiva tanto en cantidad como en tiempo y sin control o asesoramiento profesional. Algunas investigaciones, mencionan episodios anecdóticos, que relacionan a la ingesta de creatina con trastornos a nivel renal, gástrico, o con calambres musculares, no obstante estos casos sólo constituyen especulaciones no comprobados científicamente.

Qué comer durante una prueba

En el artículo anterior, os explícabamos cómo debía efectuarse una correcta nutrición antes de participar en una prueba o marcha cicloturista. En este texto, explicamos cuáles son las mejores pautas para una correcta alimentación durante el ejercicio.
Durante la realización de una prueba de larga duración podemos retrasar la aparición de la fatiga con la reposición de energía en forma de alimentos. En condiciones normales, para suministrar la energía necesaria para el ejercicio durante varias horas (por ejemplo, al 70% del consumo máximo de O2), el glucógeno muscular (reserva de energía en forma de carbohidrato) y la glucosa del plasma son oxidados por el músculo esquelético para ejercitarse enérgicamente.

Al incrementarse la duración del ejercicio la concentración de glucosa en la sangre declina hasta niveles de hipoglucemia (falta de glucosa en la sangre) en ciclistas bien entrenados después de unas tres horas de ejercicio. Esto parece ser la causa de la fatiga muscular al reducir la contribución de glucosa de la sangre al metabolismo de oxidación.

De este modo deducimos que el alimento a elegir para mejorar el rendimiento tiene que ser un carbohidrato. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de larga duración mantendrá la oxidación de la glucosa de la sangre y retrasará la fatiga de 30 a 60 minutos, pero no se conseguirá prevenirla y acabará apareciendo a causa de factores que todavía no se conocen. Varios estudios han demostrado que el rendimiento físico mejora cuando se evita la disminución de glucosa sanguínea a través de la ingesta de carbohidratos. La ingesta de alimentos con carbohidratos no ahorra la utilización del glucógeno muscular.

Importancia de la hidratación
A parte del aporte de energía no se debe olvidar la hidratación, ya que juega un papel fisiológico muy importante durante el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la reducción del rendimiento aparece cuando hay una pérdida de agua de tan sólo un 2% del peso corporal (alrededor de 1’5 L); con una pérdida del 5% (unos 3’5 L) la merma en el rendimiento es ya de un 25-30%, y una pérdida del 10% del agua corporal comporta un elevado riesgo de colapso cardiovascular. A pesar de todo, cuando la pérdida se produce de forma brusca basta que sea del orden del 1% para que afecte a la capacidad de trabajo o a la resistencia del sujeto.

De una forma más práctica podemos establecer que durante la realización de un ejercicio, es necesario ingerir entre 100 y 150 ml de líquido cada 10 ó 15 minutos, en función de la intensidad del esfuerzo. La bebida debe estar a una temperatura fresca (alrededor de 15º C) para su mejor asimilación. No hay que incurrir en el error de ingerir grandes cantidades de líquido en un corto espacio de tiempo. El sistema gastrointestinal absorbe el agua a un ritmo máximo de 1 L por hora, aproximadamente, esta absorción aumenta si la bebida contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4-6%) y de sales minerales (durante el esfuerzo también se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio), eso es debido a que el fluido se asemeja más a nuestro medio interno celular y facilita el intercambio de líquido con la célula.

Qué comer sobre la bici
Para ir suministrando la energía necesaria durante una prueba de larga duración podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y suplementos para deportistas. Para elegir correctamente hay que valorar diferentes factores. Uno de los factores más relevantes es el tiempo de duración de la competición. Hasta 3 ó 4 horas, podremos suministrar energía proveniente de los depósitos de glucógeno y no será imprescindible ingerir comida durante la prueba, a no ser que se quiera evitar la sensación de vacío en el estómago. Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento.

En este momento tenemos que tener en cuenta la digestibilidad del alimento. Es decir, que tenga una digestión rápida, para que la energía ingerida pase en poco tiempo a la célula, y fácil, para que el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los músculos. En este sentido los productos elaborados para deportistas suelen tener en cuenta este factor y pueden ser una buena alternativa al bocadillo (en caso de elegir esta opción tener en cuenta que es preferible que el pan no sea integral, ni muy duro, y el embutido magro como jamón o pavo).
Dentro de la gran gama de productos específicos, los líquidos se absorberán más rápidamente que los sólidos, además que, al no tener que masticar no se rompe el ritmo respiratorio, aunque no dan tanta sensación de saciedad. Los productos en forma líquida también favorecen la hidratación. Este líquido puede ser una bebida isotónica (que significa que tiene igual concentración que nuestro medio interno) y como su concentración en glucosa no sobrepasa el 6% debemos ir tomándola aproximadamente cada 30 minutos. Si preferimos una barrita para deportistas, que sea rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas.

El punto clave será utilizar los entrenamientos para probar también los alimentos a utilizar y así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente. La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en los últimos kilómetros de carrera si necesitamos una energía extra para el último esprint. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. Aportando una sensación de aumento importante de energía, pero esta glucosa se absorbe muy rápidamente dejando de golpe a las células sin energía pudiendo ocasionar un rebote hipoglucémico con su consecuente "pájara".

Qué comer antes de una marcha

La buena alimentación antes de una prueba ciclista no se consigue unos días antes de realizarla. Hay que mantener una dieta elaborada y cuidada para preparar al cuerpo ante los esfuerzos a los que le vamos a someter.
Hay que ser conscientes de que nuestro rendimiento en una prueba ciclista no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.

Unas horas antes del ejercicio podemos preparar nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento y evitar un desgaste demasiado fuerte. Tendremos que prestar especial atención a la hidratación y a la ingesta de carbohidratos que será la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. Si la prueba o marcha cicloturista requiere un esfuerzo muscular importante (esprints, subidas muy pronunciadas, etcétera), también intentaremos añadir algo de proteína.

La hidratación
Una hidratación inadecuada puede perjudicar de forma importante el resultado e incluso puede llegar a tener consecuencias negativas para la propia salud del deportista. Es bien conocida que la sed no constituye un estímulo correcto de las verdaderas necesidades hídricas del deportista, es recomendable que éste ingiera agua o líquidos refrescantes de una forma programada, consciente, de acuerdo con el plan adaptado a la dinámica del esfuerzo que ha de realizar.

Antes de iniciar la prueba se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada "hiperhidratación".

La ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio, aunque básicamente esto nos ayudará durante los primeros 20 minutos. A partir de ese momento utilizaremos nuestras reservas de grasa (que no sería la fuente óptima) o glucógeno (la fuente imprescindible) para suministrar la energía requerida; de ahí la importancia de una buena alimentación durante toda la temporada.

Antes de la prueba
De forma general se recomienda realizar la última ingesta aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio. Éste sería el tiempo aproximado que tardamos en digerir y tener el nutriente final en la sangre listo para entrar en la célula y ceder su energía.

Es muy importante respetar el tiempo de espera entre la colación y el ejercicio; si empezamos el esfuerzo y no se ha terminado el proceso de digestión. En el mejor de los casos, simplemente no tendremos la energía preparada para el ejercicio y no rendiremos lo esperado. En el peor de los casos, podremos sufrir un corte de digestión, ya que el esfuerzo demandará un volumen importante de sangre a los músculos y dejará el sistema digestivo sin riego.

Esta ingesta tiene que ser de fácil digestión, para ello intentaremos moderar las cantidades en general, realizar cocciones suaves como plancha, hervido, horno, evitando los alimentos crudos. Los alimentos a elegir serían una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales y no abusar de verduras), y una pequeña ración de proteína animal magra. La ingesta de carbohidratos-proteínas previa al ejercicio nos ayudará a reducir el catabolismo.

Por ejemplo...
Un ejemplo práctico podría ser, si se trata de un almuerzo: una comida a base de pasta, arroz, patata, con una pequeña cantidad de pescado blanco o pollo y un yogur desnatado o fruta madura de postre. Si se trata de un desayuno o merienda: cereales o pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado o fruta madura.
Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos. Media hora o tres cuartos antes podemos suplementar con una pieza de fruta o un yogur desnatado. Evitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en azúcares de rápida absorción (cómo refrescos, zumos envasados y dulces en general), ya que podrían producir un "rebote hipoglucémico" y sufrir, como mínimo, un desmayo.

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