La creatina en el deporte

Uno de los suplementos nutricionales más extendidos hoy en día es el monohidrato de creatina, el cual se utiliza de diferentes formas con el objetivo de optimizar el rendimiento físico, tanto por deportistas profesionales como recreativos en todo el mundo.

Fuentes de creatina
La creatina es un componente inorgánico natural. Se encuentra casi exclusivamente en la carne y el pescado, pero es muy sensible al calor y por ello la mayor parte se pierde al cocer. Para lograr un aporte óptimo de creatina, deberían consumirse diariamente 500 gramos de carne o pescado crudo. Como esto no sería saludable, por el exceso de colesterol y proteína que conllevaría, es recomendable, en personas con un incremento de las necesidades como ciertos deportistas, consumir más creatina. Los ovolacteovegetarianos y los veganos no obtienen la creatina de los alimentos y su concentración en sangre es muy baja.

Creatina en carnes y pescados:

Alimento	Creatina g/Kg
Arenque	6,5-10
Salmón	4,5
Atún	4
Bacalao	3
Cerdo	5
Res	4,5

Metabolismo de la cretina
El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de ~1 gr. al día. La mayor parte de la creatina sintetizada por el organismo se transporta por sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95% al 98% del total de la creatina de nuestro organismo bajo dos formas fundamentales:
1. Creatina libre (Cr): que comprende ~ 40% del total de la creatina muscular.
2. Creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr): que forma ~ 60% restante.

El organismo humano, elimina aproximadamente entre el 1,1% y el 2,6% del total de sus depósitos de creatina. Estas perdidas se compensan en un 50% por el aporte desde la dieta y el resto a partir de la síntesis endógena.

La base fisiológica del papel de la creatina consiste en su rápida conversión en PCr. Esta reacción facilita que el ATP (moneda energética del organismo) procedente de la oxidación de grasas y carbohidratos, que se destruye durante la contracción muscular, pueda ser rápidamente regenerado y continúe habiendo energía disponible para continuar el ejercicio. Este rol es cada vez más importante a medida que se incrementa la intensidad y especialmente la frecuencia entre los esfuerzos realizados.

Las concentraciones de fosfocreatina (Pcr) y ATP dentro de la célula se encuentran en equilibrio, aunque tanto el entrenamiento de alta intensidad como la suplementación o ambos factores pueden ejercer un estímulo positivo que en numerosos casos ha causado un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular.

Ayuda ergogénica
Para poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina intracelular, la única forma práctica es ingerir un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina de alta calidad. La hipótesis actual es que la Cr parece ser más efectiva para aquellas actividades que implican la realización de series repetidas de ejercicios de alta intensidad y corta duración. La evidencia relativa al rendimiento en actividades de resistencia tanto continua como intermitente es contradictoria. Sin embargo, las actividades que implican saltos, esprints o ciclismo generalmente muestran una mejora después de la ingesta de Cr.

En los estudios realizados hasta ahora unos autores han podido detectar un efecto ergogénico de la creatina mientras que otros no han observado ningún efecto. Esta variación podría deberse a las diferencias en las metodologías de los estudios o al tipo de entrenamiento aunque principalmente ha sido vinculada con la sensibilidad individual de cada sujeto determinada por los niveles iniciales de creatina en el organismo.

De todas maneras, en la gran mayoría de los estudios realizados para comprobar los efectos de los suplementación con monohidrato de creatina se ha observado que su aplicación tiende a producir mejoras en las adaptaciones producidas por los entrenamientos de fuerza o velocidad especialmente cuando éstos se caracterizan por la realización de esfuerzos repetidos y con pausas relativamente cortas de recuperación (<6 minutos).

La potenciación del rendimiento es mayor en los primeros segundos de los esprints repetidos de ciclismo y disminuye progresivamente hacia el final del período de 30 segundos. Este patrón ergogénico puede ser atribuido, principalmente, a una elevada concentración de fosfocreatina previa al ejercicio y, en menor medida, a una más eficiente capacidad de amortiguación.

Se ha sugerido que la creatina también podría modificar la selección de los substratos durante esfuerzos de resistencia prolongados, y mejorar el rendimiento aeróbico, pero los estudios son contradictorios y sólo se han visto efectos positivos cuando la intensidad del esfuerzo es relativamente elevada. De todas maneras los efectos ergogénicos de la creatina disminuyen con la disminución de la intensidad y el incremento de la duración de los esfuerzos continuos.

Protocolo de suplementación
La creatina es estructuralmente similar a ciertos aminoácidos por lo que puede absorberse por los medios específicos de estos. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gr. han mostrado un tiempo máximo de hasta dos horas para alcanzar sus máximas concentraciones en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración llega a ser de mas de 3 horas.

Una vez en sangre, la creatina se distribuye entre las células rojas, las blancas, el músculo esquelético, el cerebro, el corazón, los espermatozoides y la retina. La creatina es eliminada desde la sangre por medio de dos vías paralelas. La captación de los diversos órganos y tejidos (que tiene un límite) y su excreción por vía renal. Después de un periodo de suplementación adecuado, (5 días de carga y de 30 a 90 días de mantenimiento) los niveles de creatina en el organismo humano pueden quedar elevados hasta 30 días, o incluso más, una vez suspendida su ingesta.

Como la capacidad de asimilación de la creatina a nivel muscular depende en gran medida de los niveles de insulina, siempre se ha recomendado ingerirla junto con hidratos de carbono manteniendo una relación aproximada de 1/6: es decir que por cada 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml. de zumo de naranja o piña) con una temperatura no inferior a los 8ºC, ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estomago.

Es esencial que durante el periodo de suplementación se mantenga una ingesta de líquido relativamente elevada para mejorar la absorción de la creatina a nivel celular. De esta manera, se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 a 250 ml. por cada 2.5 gr. de monohidrato de creatina ingerido.

Para entrenamientos largos, de resistencia de fuerza o velocidad especifica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, debe tomarse la creatina junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono. Y para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada y mayor volumen) inmediatamente después.

Las evidencias científicas actuales indican que el consumo de creatina como suplementos dietético no debe realizarse en forma indiscriminada o abusiva tanto en cantidad como en tiempo y sin control o asesoramiento profesional. Algunas investigaciones, mencionan episodios anecdóticos, que relacionan a la ingesta de creatina con trastornos a nivel renal, gástrico, o con calambres musculares, no obstante estos casos sólo constituyen especulaciones no comprobados científicamente.