Las grasas y el deporte

Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran suministro de energía, de forma aeróbica, aunque demasiado lentamente para producir energía durante la competición de velocidad, siendo más útil el glucógeno en este tipo de ejercicio.

Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma utilizar menos glucógeno. Se estima que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento. Un efecto de la adaptación a los deportes de fondo es la mayor capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno. Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como: la protección y acolchamiento de órganos vitales, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, formar parte de las membranas celulares, función hormonal... Por estas razones podemos deducir que la grasa es un nutriente más que debemos aportar a través de la alimentación.

Tipos de grasas
Se debería diferenciar sobre todo entre las de origen vegetal y las de origen animal por su efecto sobre la salud, aunque sus características fisiológicas son muy diferentes, tienen el mismo aporte calórico. Las grasas están formadas básicamente por unidades de ácidos grasos que pueden ser de dos tipos:

• Saturados: son perjudiciales para la salud ya que propician un aumento del colesterol en sangre con sus negativas consecuencias en sistema cardiovascular, además de estar asociados a enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
• Insaturados: son beneficiosos para la salud, disminuyen el colesterol en sangre y esto mejora la salud cardiovascular (los hay monoinsaturados y poliinsaturados ).
  

Alimentos ricos en grasas saturadas
La grasa saturada está presente en general en los alimentos de origen animal terrestre (vacuno, cerdo, cordero, pollo...) y en derivados como los embutidos, y los lácteos. Hay que destacar que la grasa en los alimentos a veces se visualiza de modo evidente, y se podría eliminar si se quisiera, sin embargo en otros casos esto no es posible (leche, carne, platos precocinados, pastelería bollería y en helados). Deberíamos incluir en este grupo las margarinas que, aunque sean de origen vegetal, sufren, en su procesado, unos cambios químicos que producen ácidos grasos “trans” que son tan o más perjudiciales que las propias saturadas. También hay muchos productos industriales que lo contienen.

Alimentos ricos en grasa insaturada
Pescados (azul): Es rico en grasas insaturadas; entre ellas cabe destacar los ácidos grasos omega3 (ω3), con efectos saludables como: reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis, aumentar la vasodilatación arterial. Es decir, contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aceites de semillas (girasol): El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados entre los que destacan el ácido linoleico y el linolénico. Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, el organismo no los puede formar por lo que hay que proporcionárselos diariamente a través de los alimentos. Las grasas poliinsaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores en el organismo: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre, aunque también reduce el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”) reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y producen vasodilatación, es decir, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos. Contiene gran cantidad de Vitamina E, un potente antioxidante natural. Estos efectos beneficiosos sólo pueden atribuirse al consumo en crudo de este alimento.

Aceite de oliva virgen: Es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Contiene vitamina E y fitosteroles, sustancias similares al colesterol humano que bloquean la absorción del colesterol. Destaca también por su elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados, sobretodo de ácido oleico. Este tipo de grasa es la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que aumenta los niveles en sangre del colesterol HDL. Además, tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación (alteración) de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) que son causantes de la arteriosclerosis y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Recomendaciones
Debe disminuirse el consumo de grasas total de la dieta a un 30-35% de la energía. En el caso de deportistas de resistencia, como los ciclistas, debería acercarse más al 30% ya que el aporte energético principal lo deben aportar los hidratos de carbono. Hay que tener en cuenta que en la última ingesta antes del ejercicio, el aporte de grasas tiene que ser el mínimo, ya que ésta retrasa mucho la digestión y perjudicaría al rendimiento. Deben limitarse al máximo las grasas saturadas, que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento del nivel de colesterol en sangre, disminuyendo el consumo de carnes grasas y embutidos, mantequillas y margarinas, quesos, nata, bollería y pastelería.


Se debe aumentar el consumo de pescado incluyendo 2-3 veces a la semana pescado azul (atún, salmón, caballa, emperador, sardinas, boquerones…), fuente de omega3. Usar preferentemente aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar, se mejorará el sistema cardiovascular, ayudará a optimizar el riego sanguíneo y se facilitará la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y el resto de los órganos. Es mejor utilizarlo en crudo o en cocciones suaves (plancha, horno, salteado…) ya que a altas temperaturas (frituras) puede perder sus propiedades, aunque siempre será la mejor grasa a utilizar. Se recomienda usar de 4 a 6 cucharadas soperas al día.